Ăn chay chính là một chế độ dinh dưỡng được nhiều người lựa chọn vì lý do tôn giáo. Nhiều người tin tưởng các món ăn chay này cũng bởi vì nó mang nhiều lợi ích sức khoẻ không ngờ đến. Trong bài viết dưới đây, Việt Fresh sẽ hướng dẫn bạn một số công thức làm món ăn chay thanh đạm, an lành cho sức khoẻ nhé!
Ăn chay là gì?
Chế độ ăn uống theo xu hướng ăn chay là kiêng thịt (thịt đỏ như heo, bò, thịt gia cầm, hải sản) và thay thế bằng các loại nguyên liệu thực vật thiên nhiên như rau củ quả, trái cây, ngũ cốc,… Ăn chay có thể xuất phát từ nhiều mục đích khác nhau, tuỳ lí do mà mỗi người lựa chọn cho mình một chế độ ăn chay phù hợp. Vậy có thể sử dụng món ăn chay dưới các hình thức nào?
Các hình thức ăn chay
Ăn chay được áp dụng rộng rãi ở nhiều quốc gia và các nền văn hóa khác nhau. Có nhiều hình thức ăn chay được đánh giá là phù hợp cho nhiều nhóm người với nhu cầu và món ăn chay khác nhau. Hiện tại, nhiều người thực hành 5 hình thức ăn chay phổ biến là ăn thuần chay, ăn chay có trứng, ăn chay có trứng và sữa và ăn bán chay. Nhìn chung, có 2 cách ăn chay phổ biến như sau:
- Ăn chay trường: Ăn chay duy trì trong tất cả các bữa ăn, các ngày trong năm
- Ăn chay định kỳ: Ăn chay vào những ngày cố định trong năm hoặc tháng như ngày rằm
Những nhóm thực phẩm làm món ăn chay
- Nhóm thực phẩm protein: Protein rất quan trọng và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật như đậu lăng, đậu hà lan, đậu nành,… các loại hạt nói chung nên rất phù hợp với chế độ ăn chay
- Nhóm thực phẩm chất béo: Chúng ta cần một số loại chất béo từ thực vật để ăn chay hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin bao gồm chất béo bão hòa, chất béo hòa tan để cung cấp năng lượng, điều hòa mức cholesterol trong máu, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác của cơ thể
- Nhóm thực phẩm kẽm và sắt: Các mạch máu khỏe mạnh đòi hỏi có một lượng sắt thích hợp, vì vậy bạn nên thực hiện một chế độ gồm có món ăn chay đủ chất sắt
- Nhóm thực phẩm tinh bột: Tuy chế độ ăn chay chủ yếu sử dụng các loại thực vật hạt nhưng bạn cũng đừng quên bổ sung tinh bột cho cơ thể, chẳng hạn như bánh mì, cơm, khoai lang, khoai tây, hoặc là các loại trái cây chứa nhiều tinh bột
- Nhóm thực phẩm canxi: Cơ thể chúng ta khi đang áp dụng chế độ ăn chay cần canxi để giữ cho răng, xương chắc khoẻ và hệ thần kinh hoạt động tốt
Món ăn chay từ 4 loại nấm
Nấm là một loại nguyên liệu được xem như là cứu tinh cho các bà nội trợ vào những ngày rằm phải sử dụng món chay. Cùng xem 4 món ăn chay với nấm dưới đây được biến tấu như thế nào cho ngon mắt và độc đáo nhé!
Nấm kim châm trong món ăn chay
Nguyên liệu:
- 2 – 3 gói nấm kim châm
- 1 củ hành, ớt nhỏ
- 1 quả
- Muối
- Sa tế
Các bước làm món ăn chay:
- Bước 1: Làm sạch nấm kim châm với nước muỗi loãng, sau đó rửa sạch với nước. Tiếp đến hãy đem vớt ra vắt cho kỹ nước và để cho ráo
- Bước 2: Tiếp theo ở bước này bạn cho nấm kim châm vào trong đĩa rồi tiếp tục cho vào 2 thìa café nước tương cùng với 1 quả ớt sừng băm nhuyễn, 1 thìa cà phê sa tế Hãy ướp trong thời gian 10 phút
- Bước 3: Hấp nấm kim châm đã ướp khoảng 10 phút cho nấm chín. Rắc hành băm nhuyễn lên trên
Nấm rơm kho nước tương
Nguyên liệu:
- 500g nấm rơm búp
- Dầu ăn thực vật
- Muối
- Hạt tiêu
- Nước tương
- Bột ngọt, đường cùng với hạt nêm chay
Cách làm món ăn chay:
- Bước 1: Nấm rơm rửa lần 1, ngâm nước muối, và rửa lại lần 2. Để nấm ráo nước, cắt đôi, ướp với xì dầu và hạt nêm chay Đợi 10 phút
- Bước 2: Sau khi nấm đã ngấm hết gia vị chúng ta cho vào niêu đất rồi thêm nước lọc vừa đủ. Nêm muối và nước tương tuỳ khẩu vị người ăn.
- Bước 3: Nấu nấm cùng lửa nhỏ đến khi hỗn hợp nước bên trong nồi sền sệt lại, cho thêm vào dầu ăn, tiêu rồi trộn cho thật đều, tắt bếp.
Món ăn chay với nấm bào ngư
Nguyên liệu:
- Nấm bào ngư 250g
- Sả 1 cây
- Ớt 1 quả
- Tỏi 1 củ
- Bột nêm chay
- Đường
- Muối
Các bước thực hiện món ăn chay:
- Bước 1: Tách cây nấm ra thành nhiều nhánh nhỏ rồi đem gọt bỏ chân nấm sao cho sạch, đem ngâm cùng với nước muối trắng khoảng 10 phút
- Bước 2: Cho tỏi, sả, ớt đã băm vào trong chảo đảo với dầu đến dậy mùi. Cho nấm vào đảo cùng đến khi thấy chín đều và gia giảm gia vị cho đậm đà và đun thêm một lúc nữa là được.
Mì xào nấm là món ăn chay
Nguyên liệu:
- 50g cà rốt
- 100g đậu cô ve
- 50g cải thảo
- 150g nấm bào ngư
- 1 miếng đậu hũ
- Gia vị
- Ngò rí
Cách thực hiện:
- Bước 1: Luộc mì với nước sôi, thêm dầu ăn, để sợi mì không bị dính khi vớt ra rổ cho ráo
- Bước 2: Cà rốt gọt vỏ, cắt sợi, đậu cô ve cắt bỏ đầu, cắt nhỏ, cải thảo rửa sạch, cắt nhỏ
- Bước 3: Cho cà rốt vào xào với chảo nóng. Cho đậu cô ve và ít muối vào
- Bước 4: Cho nấm và cải thảo vào đảo đều tay
- Bước 5: Cho đậu hũ chiên vào, nêm gia vị muối, bột ngọt. Cho mì vào trộn xào đều và rắc tiêu, trang trí ngò rí lên
4 món ăn chay với đậu hũ
Một gợi ý phổ biến khác cho menu ngày chay của bạn thêm đa dạng đó chính là các món ăn chay với đậu hũ. Hãy cân nhắc các công thức sau đây vào thực đơn ăn chay định kì của gia đình mình, bạn nhé!
Đậu phụ chiên sả ớt
Nguyên liệu:
- 3 miếng đậu hũ
- 1 củ tỏi
- 2 cây sả
- Đường
- Hạt nêm chay
- 2 trái ớt
- Dầu ăn
- Nước tương
Cách thực hiện:
- Bước 1: Làm sạch đậu hũ và để ráo nước. Sả ớt đem băm nhuyễn.
- Bước 2: Làm nóng chảo, đun nóng dầu ăn, đợi dầu sôi để chiên đậu phụ.
- Bước 3: Phi thơm sả ớt, cho thêm chút đường, tương xì dầu, ít hạt nêm vào sau đó cho đậu phụ đã chiên vào đảo tiếp rồi tắt bếp
Đậu hũ xào rau củ
Nguyên liệu:
- 1 miếng đậu hũ
- Ớt chuông xanh/ vàng/ đỏ
- Nấm đông cô
- 1 củ hành tây
- Mè rang
- Nước tương
- Dầu mè
- Dầu ăn
- Đường
- Muối
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nấm đông cô ngâm nước, rửa sạch ớt chuông rửa sạch cắt thành sợi vừa ăn; hành tây cũng rửa sạch và cắt sợi như ớt chuông.
- Bước 2: Rửa sạch đậu hũ và để ráo nước, cho đậu vào chiên, đợi ráo dầu, cắt thành sợi vừa ăn
- Bước 3: Lấy chảo chiên đậu cho nấm vào xào với lửa lớn sau đó để phần ớt chuông và hành tây vào xào với lửa vừa. Đậu phụ cho vào xào, nêm muối, đường, nước tương, dầu mè, mè rang là hoàn thành.
Bổ sung thực đơn ăn chay với giá xào đậu hũ
Nguyên liệu:
- Đậu hũ 1 đến 2 miếng
- Cà rốt
- Nấm đùi gà
- Giá đỗ
- Muối
- Nước tương
- Bột nêm chay
- Bột ngọt
- Hành boa rô
Cách thực hiện:
- Bước 1: Rửa sạch đậu hũ, để ráo nước trước khi đem chiên để dầu không bắn
- Bước 2: Ngâm nấm với nước muối và rửa sạch với nước. Cà rốt gọt vỏ rửa sạch, thái sợi cùng nấm
- Bước 3: Làm nóng chảo, cho dầu vào đợi dầu sôi rồi cho đậu vào chiên. Đợi đậu có dấu hiệu chín vàng, vớt ra ráo dầu, để nguội và thái sợi.
- Bước 4: Cho hành boa rô vào phi thơm. Xào cà rốt trước, nêm nước tương tuỳ khẩu vị. Cho nấm và đậu phụ vào đảo đều
- Bước 5: Bỏ giá, đường, hạt nêm chay vào và xào thêm khoảng 5 phút rồi tắt bếp
Salad đậu hũ
Nguyên liệu:
- 1 miếng đậu hũ non
- Rau diếp xoắn
- Rau cải non
- Rau cúc
- Dầu oliu
- Giấm táo
- Nước tương
- Mật ong
- Hành tây
- Mè trắng
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cắt đậu hũ non thành miếng vuông vừa ăn
- Bước 2: Rau rửa sạch, để ráo nước
- Bước 3: Cho 2 muỗng canh dầu oliu, 2 muỗng canh giấm táo, 1 muỗng canh nước tương, 2 muỗng canh mật ong, hành tây cắt nhỏ và mè trắng vào một tô rồi khuấy đều.
- Bước 4: Cho đậu hũ ra đĩa, chan thêm nước sốt lên bề mặt đậu để món ăn bắt mắt hơn
Những điều cần nhớ khi thực hiện chế độ ăn chay
Dưới đây là bốn lưu ý vàng mà bạn cần biết khi quyết định bắt đầu chế độ ăn chay khoa học:
- Đảm bảo ăn đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể hoạt động bình thường.
- Kết hợp đa dạng các loại thực phẩm cung cấp đủ các loại chất dinh dưỡng như ngũ cốc, bánh mì, đậu nành hoặc sữa hạt và nước trái cây để tránh gây nhàm chán và ngán ăn
- Không nên lạm dụng thức ăn có nhiều gia vị như muối, đường và chất béo
- Tuân thủ chế độ ăn chay nghiêm ngặt hơn bằng cách tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng
Món ăn chay thơm ngon và vẫn đảm bảo dinh dưỡng chắc chắn sẽ là khiến bạn yêu thích chúng hơn vào những ngày rằm ăn chay hàng tháng. Chỉ cần tham khảo các món ăn chay trên là thực đơn ăn chay của bạn đã thêm phần phong phú. Hy vọng bạn có thể chọn cho mình một cách làm món chay yêu thích đảm bảo đủ dinh dưỡng, có một lối sống lành mạnh hơn!
