Bông cải xanh từ lâu đã trở thành một loại thực phẩm và rau củ quả quen thuộc có mặt trong bữa ăn hàng ngày của gia đình Việt Nam. Đây còn là loại súp lơ khá phổ biến được nhiều người ưa chuộng trên thế giới bởi hương vị dễ ăn cùng những lợi ích sức khoẻ mà nó mang lại. Vậy cụ thể bông cải xanh có lợi ích gì? Mời bạn đọc tìm hiểu bài viết dưới đây từ Việt Fresh nhé!
Bông cải xanh là gì?
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải thuộc họ cải. Đây là một loại rau xanh trông giống như một cái cây nhỏ. Nó thuộc cùng họ với cải xoăn và súp lơ, trong cùng họ cải, và thuộc một loài thực vật có tên là Brassica oleracea. Loại rau này thường được trồng để lấy lá non và cụm hoa nhỏ, và được sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống của châu Âu và Bắc Mỹ.
Giá trị dinh dưỡng
Bông cải xanh là loại rau bổ dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Bông cải xanh là loại rau bổ dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Cụ thể, thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh gồm:
- Đạm: 2.5g
- Carbohydrates: 6g
- Đường: 1.5g
- Chất xơ: 2.4g
- Chất béo: 0.4g
- Vitamin C: 135% RDI
- Vitamin A: 11% RDI
- Vitamin K: 116% RDI
- Folate: 14% RDI
- Kali: 8% RDI
- Photpho: 6% RDI
- Selen: 3% RDI
- Sulforaphane
- Indole-3-carbino
- Carotenoid
- Kaempferol
- Quercetin
>> Đọc thêm: Rau, củ, quả bổ sung chất xơ
Mẹo chọn mua bông cải tươi ngon
Dưới đây là 3 yếu tố được các bà nội trợ tổng hợp trong các bí kíp chọn rau tươi ngon như bông cải xanh:
- Màu sắc: Chọn bông cải có màu xanh đậm, không bị vàng và lá không bị héo. Nhiều bông cải xanh hơn có nghĩa là nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa quan trọng. Bông cải xanh có màu xanh đậm hoặc đỏ tía, nhưng không có màu vàng và hoa của nó nhỏ gọn. Lá không bị héo.
- Cuống bông: Tiếp theo, sờ vào thân bông cải xanh và chọn những bông cải xanh có thân chắc. Ngoài ra, bạn nên chọn bông cải xanh chắc, khỏe, khối lượng phù hợp với hình dạng của nó và không bị hư, thối. Nếu cây bông cải mềm và nhẹ, đừng mua vì nó có thể bị héo
- Phần bông giữa: Bạn cũng cần đảm bảo rằng phần giữa của bông cải xanh nhô cao hơn so với phần bẹt. Cuối cùng, hãy kiểm tra xem bông cải có lỗ không. Bông cải nào dày đặc không có kẽ hở là bông cải xanh tốt. Mua bông cải này sẽ lời hơn do tỷ lệ bông nhiều hơn. Ngoài ra, nếu bông cải xanh có đủ chỗ, thân cây phải lớn hơn bông hoa.
3 bộ phận ngon nhất từ bông cải xanh
Có nhiều cách để chế biến bông cải này, tuy nhiên có nhiều người hường chỉ sử dụng phần hoa mà không biết rằng tất cả các thành phần của cây súp lơ xanh mà họ mua (từ lá, cuống lá, thân) đều có giá trị dinh dưỡng cao.
Thân bông cải xanh
Cuống bông cải hay còn gọi là cùi. Ở phần này, có người biết ăn, có người không, có người không muốn lợi dụng. Nhưng bạn có biết rằng đây chính là bộ phận chứa nhiều sulforaphane (một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm), có tác dụng tiêu diệt tế bào gốc ung thư.
Nó cũng chứa hợp chất glucoraphanin giúp các tế bào khỏe mạnh, có đặc tính chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Ngoài ra, chúng còn chứa lượng chất xơ cao nhất so với bất kỳ bộ phận nào khác của cây bông cải xanh. Ngoài ra, phần thân của bông cải này có vị rất ngọt.
Lá súp lơ xanh
Nhiều người thường loại bỏ phần lá của loại rau này. Nhưng bạn có biết rằng phần này chứa rất nhiều beta-caroten, tiền chất của vitamin A không? Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa với khả năng ngăn ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt là ung thư. Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin C.
Đừng để phần này trở nên lãng phí. Cắt lá thành sợi nhỏ và thêm chúng vào chảo bông cải xanh của bạn. Nó không chỉ ngon mà còn làm cho món ăn của bạn rực rỡ và đẹp mắt hơn. Ngoài ra, bạn có thể đun sôi hoặc ninh súp theo cách bạn muốn.
Cuống lá bông cải xanh
Nhiều người có thể không biết cách ăn cuống súp lơ xanh. Cuống lá dày không chỉ ngọt, thơm ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Theo lệ thường, khi súp lơ được thu hoạch và đem đi bán, người ta thường cắt bỏ đi những lớp lá sần sùi bên ngoài, nhưng phần thân lá to mọng nước vẫn còn nguyên trên thân, chứa đầy nước và các chất dinh dưỡng tự nhiên vô cùng có lợi cho sức khỏe.
Bông cải xanh có tác dụng gì?
Nhiều người cứ nghĩ bông cải màu xanh chắc cũng có công dụng tương tự như bông cải trắng hay na ná những loại rau xanh khác. Thế nhưng điều này chưa hẳn là đúng đâu bạn nhé, bởi mỗi loại rau đều có những lợi ích riêng cho sức khoẻ nhờ bảng thành phần khác nhau. Búp cải xanh cũng như vậy, hãy cùng đọc thêm cái thông tin sau để biết được ăn loại rau củ này có tác dụng gì cho bạn!
Ức chế tế bào gây ung thư
Ung thư được đặc trưng bởi sự tăng sinh nhanh chóng của các tế bào bất thường và thường liên quan đến stress oxy hóa. Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống ung thư bao gồm phổi, ruột kết, vú, tuyến tiền liệt, tê liệt, tuyến tụy và dạ dày.
Các loại rau họ cải được phân biệt với các loại rau khác bởi một họ hợp chất thực vật duy nhất được gọi là isothiocyanate. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các isothiocyanate trong bông cải xanh làm giảm men gan, giảm stress oxy hóa, giảm viêm, kích thích hệ thống miễn dịch, giúp chống lại sự phát triển và tăng trưởng của bệnh ung thư. Sulforaphane, isothiocyanate chính trong bông cải xanh, ngăn chặn quá trình sinh ung thư ở cấp độ phân tử bằng cách giảm stress oxy hóa.
Giúp xương khớp chắc khoẻ
Canxi và collagen phối hợp với nhau để tạo xương chắc khỏe. Hơn 99% cơ thể bao gồm xương và răng. Cơ thể cũng cần vitamin C để sản xuất collagen, cả hai đều được tìm thấy trong bông cải xanh.
Vitamin K đóng một vai trò trong quá trình đông máu và một số chuyên gia tin rằng nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh loãng xương. Những người có lượng vitamin K thấp có nhiều khả năng gặp vấn đề với quá trình hình thành xương. Nhận đủ vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần bông cải xanh nặng khoảng 76 gram cung cấp 3-3,5% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, 45-54% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn và 64-86% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Cải thiện trí nhớ, bổ não
Các chất dinh dưỡng và hợp chất sinh học trong súp lơ xanh làm giảm quá trình lão hóa não, cải thiện trí nhớ, hỗ trợ chức năng não và mô thần kinh.
Ăn bông cải xanh hàng ngày đồng thời cải thiện trí nhớ não bộ và làm chậm quá trình lão hóa của hệ thần kinh. Một nghiên cứu khác còn cho thấy chiết xuất bông cải xanh kaempferol làm giảm tỷ lệ tổn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau đột quỵ nhân tạo.
Cải thiện tiểu đường
Ăn bông cải xanh có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu trên người cho thấy tình trạng kháng insulin đã giảm đáng kể ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 ăn mầm bông cải xanh hàng ngày trong một tháng.
Bông cải xanh cũng đem đến nguồn chất xơ dồi dào. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn và cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
>> Tham khảo: Đái tháo đường kỵ gì?
Bảo vệ tim mạch
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo một số cách. Mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính tăng cao là những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy giảm đáng kể chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu” và tăng mức cholesterol HDL “tốt” ở những người được điều trị bằng chất bổ sung bột mầm bông cải xanh.
Một số chất chống oxy hóa được tìm thấy trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ đau tim nói chung. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bông cải nước ép kết hợp với gì?
Nước ép súp lơ xanh có lẽ là một công thức nước uống không quá đỗi xa lạ đối với những ai đang muốn cải thiện sức khoẻ của mình. Tuy nhiên, cũng có một số trường hợp nước ép bông bắp cải xanh gây ngán nên nhiều người cũng cần đổi khẩu vị hàng ngày. Dưới đây là 2 công thức kết hợp súp lơ xanh với các nguyên khác để bạn tăng thêm hương vị cho thức uống này.
>> Giới thiệu: Công thức pha nước ép rau má
Nước ép bông cải xanh mix cần tây, táo
Nguyên liệu
- Bông cải xanh: 1 bông
- Táo xanh: 1 quả
- Cần tây: 4 nhánh
- Gừng: 2 nhát
- Chanh: 1 quả
- Muối
Cách làm
Bước 1: Sơ chế
- Cải xanh mua về ngâm với nước muối pha loãng khoảng 5-10 phút rồi rửa sạch lại với nước cho sạch bụi bẩn và sâu bọ. Sau đó cắt thành miếng.
- Táo xanh rửa sạch, cắt miếng vừa phải để dễ ép.
- Cần tây sau khi rửa sạch, thái nhỏ.
- Gọt vỏ chanh
- Rửa sạch gừng và cắt thành khúc dải
Bước 2: Bỏ vào máy và tiến hành ép
Cho trái cây đã sơ chế vào máy ép theo thứ tự như sau: Từ 1 bông cải xanh, 1 quả táo cắt lát, 4 cây cần tây, 1 quả chanh, 2 củ gừng.
Bước 3: Thành phẩm
- Vậy là ly nước ép đã hoàn thành mà không tốn quá nhiều thời gian. Thoạt nhìn, bạn sẽ bị mê hoặc bởi 1 màu xanh đẹp mắt của thức uống này
- Bằng công thức trên, đây được xem là sự kết hợp hài hòa giữa các nguyên liệu với nhau tạo nên hương vị thanh ngọt tự nhiên. Bạn có thể cho vào ngăn mát tủ lạnh 30 phút trước khi sử dụng hoặc thêm 1 vài viên đá để thưởng thức nhé!
Nước ép bông cải xanh mix ổi, bắp cải
Nguyên liệu
- Bông cải xanh: 1 cây
- Ổi: 1 quả
- Bắp cải: 1/4 bắp
- Muối
- Máy ép trái cây
- Rổ
- Dao
- Thớt
- Ly
>> Xem thêm: Giới thiệu về bắp cải thảo
Cách làm
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
- Khi mua bông cải xanh về, bạn dùng dao cắt phần thân tròn màu xanh thành từng miếng nhỏ và loại bỏ phần cuống bên dưới.
- Tiếp theo, ngâm bông cải trong nước muối pha loãng khoảng 5-10 phút, rửa lại với nước sạch để loại bỏ bụi bẩn và bọ xít bám trên bông cải, vớt ra rổ để ráo.
- Khi mua ổi về bạn rửa sạch vỏ với nước muối pha loãng, rửa lại bằng nước sạch, để ráo nước, cắt ổi thành từng miếng nhỏ vừa miệng máy ép trái cây, bỏ hạt. Đừng quên để lại vỏ.
- Bắp cải mua về bạn đem rửa sạch với nước, để ráo nước rồi cắt thành từng dải vừa miệng khuôn ép.
Bước 2: Tiến hành ép các nguyên liệu
- Lần lượt cho từng loại nguyên liệu đã sơ chế vào máy ép: Cải xanh, bắp cải, ổi.
- Nếu bạn cho từng ít bông cải vào rồi dùng thanh đẩy đẩy xuống từ từ và dừng quá nhiều cùng một lúc, bông cải sẽ có xu hướng dính vào thành máy xay
Bước 3: Thành phẩm
- Nước ép bông cải xanh, ổi và bắp cải rất bổ dưỡng, giàu vitamin C và khoáng chất.
- Chiêu đãi cả nhà ngay lập tức với một vài viên đá hoặc làm lạnh trong 20 phút trước khi uống.
Bông cải xanh là loại rau họ cải rất tốt cho sức khỏe với nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích. Nó chính một nguyên liệu tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống ĐẸP TỰ NHIÊN KHOẺ THEO THỜI GIAN hàng ngày của bạn và tiêu thụ cũng góp phần tích cực vào việc bảo vệ môi trường và giảm thiểu khí nhà kính khí thải. Hãy bổ sung súp lơ xanh vào chế độ ăn hàng ngày để nâng cao sức khỏe và bảo vệ môi trường bạn nhé!
