Nhiều người gầy muốn tăng cân bởi chúng ta hiểu rõ rằng yếu tố đảm bảo sức khỏe thể chất là cân nặng chuẩn với cơ thể. Thiếu cân có tác động bất lợi đến sức khỏe của một người, bao gồm hệ thống miễn dịch suy yếu, nguy cơ nhiễm trùng cao hơn, loãng xương, gãy xương và các vấn đề về sinh sản.
Vì vậy các chị em “cò hương” hãy đọc bài viết này để được tiết lộ 5 cách tăng cân tại nhà hiệu quả bất ngờ từ Việt Fresh nhé!
Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân
Tại sao người gầy cứ hỏi “Làm sao để tăng cân?”. Nếu bạn thuộc tạng người “cò hương”, hãy tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân và nên tham gia những hội nhóm để tìm ra những biện pháp và cách tăng cân hiệu quả.
- Do cơ địa, do gen di truyền
- Do bệnh lý
- Rối loạn ăn uống
- Thuốc và phương pháp điều trị
- Những nguyên nhân khác
Ngoài những lý do được liệt kê ở trên, một số người gặp khó khăn trong việc tăng cân vì nhiều lý do, phần lớn liên quan đến chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, cũng như căng thẳng và áp lực ở trường. Tập thể dục và làm việc, lười vận động, mất ngủ thường xuyên…
Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người muốn tăng cân
Cách tăng cân cho người gầy an toàn và nhanh chóng phải tuân theo 4 yếu tố, đó là:
- Chế độ dinh dưỡng
- Chế độ sinh hoạt
- Chế độ vận động
- Yếu tố tinh thần
Trong các cách tăng cân nhanh thì chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp người gầy tăng cân an toàn và hiệu quả hơn.
Bổ sung thực phẩm giàu Protein
Đạm (chất béo) là thành phần dinh dưỡng vô cùng quan trọng để hình thành, cơ bắp, tăng sức mạnh.
Để đảm bảo hoạt động bình thường và sức mạnh cơ bắp, mỗi người nên tiêu thụ 1g protein trên 0,5kg trọng lượng cơ thể.
Các thực phẩm hỗ trợ tăng cân có thể bao gồm sữa, thịt, cá, trứng, đậu Hà Lan và các chất bổ sung protein khác. Những chất bổ sung protein tự nhiên này có hàm lượng thấp và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Cần thiết, với hàm lượng vừa đủ để hỗ trợ tăng cân mà không gây mỡ thừa.
Ăn đủ tinh bột
Tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người gầy phải ăn đủ 12kg tinh bột/ tháng để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Ưu tiên chất béo từ thực vật
Chất béo thực vật sẽ giúp cho sức khỏe bạn được bảo vệ, tránh những tác động liên quan đến cholesterol. Một người gầy nên duy trì dưới 600g chất béo trong tháng là phù hợp.
Ăn rau xanh và hoa quả
Rau xanh, trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin giúp kích thích đường ruột, tăng cường hấp thu dưỡng chất. Người gầy mỗi tháng nên ăn 10kg rau xanh và trái cây theo tỷ lệ phù hợp với khả năng ăn uống của mình. So với trái cây tươi, trái cây sấy khô giúp tăng chiều cao gấp 5-8 lần. Trái cây sấy khô nên được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn.
Ăn đúng giờ
Người gầy nên thực hiện chế độ ăn uống đúng giờ, đủ 3 bữa trong ngày và duy trì đều đặn hàng ngày. Không nên ăn quá nhiều trong 1 lần hoặc trong 1 ngày sau đó bỏ bữa.
Bổ sung các loại nước nhiều calo
Các loại nước ép, sinh tố… là sự lựa chọn hàng đầu vì vừa bổ sung thêm vitamin, khoáng chất, thêm nước, tốt cho sức khoẻ lại tăng calo cho người gầy. Hãy uống theo khả năng và sở thích của mình, không thay thế nước lọc bằng nước trái cây.
Chế độ sinh hoạt khoa học
Cách tăng cân nhanh và an toàn là cần một chế độ sinh hoạt khoa học và điều độ. Song song với chế độ dinh dưỡng cần chú ý các cơ chế sau để đem lại hiệu quả:
Ngủ đủ giấc, ngủ ngon
Giấc ngủ có ý nghĩa đặc biệt quan trọng đối với con người vì nó giúp cân bằng cuộc sống và phục hồi cơ thể. Các hormone như adrenaline, dopamine, serotonin và melatonin được tiết ra mạnh mẽ trong khi ngủ. Ngủ đủ và sâu cũng giúp bạn tăng cân và tăng cường cơ bắp.
Giấc ngủ cũng hỗ trợ loại bỏ các chất độc ra khỏi cơ thể, dẫn đến một tâm trí thoải mái và cân bằng hơn. Một người trưởng thành điển hình nên ngủ 6-8 giờ mỗi ngày. Để lấy lại năng lượng, hãy chia giấc ngủ của bạn thành một giấc ngủ đêm và một giấc ngủ ngắn 30 phút.
Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến chán ăn và tạo cảm giác no giả. Không những thế, mất ngủ còn khiến cơ thể suy nhược.
Điều chỉnh chế độ làm việc cũng như sinh hoạt
Cần điều chỉnh lịch trình làm việc hợp lý hơn, tạo điều kiện nghỉ ngơi đầy đủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi, làm việc quá sức để quá trình hấp thụ dưỡng chất ở người diễn ra tốt nhất.
Hãy phân chia thời gian giữa làm việc và nghỉ ngơi, đồng thời dành nhiều thời gian hơn cho những thói quen hữu ích giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Hạn chế những thói quen xấu
Nên bỏ thói quen thức khuya và ăn uống không đúng giờ. Uống thêm nước và vận động nhẹ nhàng tại chỗ đối với người phải ngồi hoặc đứng cả ngày.
Tránh đồ uống có cồn, bia, chất kích thích… Ngừng hút thuốc và hít thở không khí trong lành.
Cách tăng cân bằng vận động
Cách để tăng cân hiệu quả và an toàn thì yếu tố dinh dưỡng quyết định 70% nhưng luôn cần kết hợp với 30% vận động.
Tập Gym hoặc Yoga
Gym hoặc Yoga có tác dụng rất hiệu quả trong tăng cân, giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc hơn.
Bạn có tùy chọn thực hiện các bài tập theo chỉ dẫn. Nên có sẵn sách hướng dẫn để hỗ trợ tăng cân tốt nhất. Các bài tập gym hay yoga cho người gầy là cần thiết cho quá trình tăng cân.
Đi bộ, vận động hàng ngày
Nên kết hợp đi bộ và vận động nhẹ nhàng hàng ngày để giúp tăng cường sự dẻo dai, đồng thời tiêu thụ năng lượng tích tụ gây ra mỡ thừa. Đi bộ, chạy bộ hay vận động nhẹ nhàng cũng có tác động rất tích cực cho tinh thần đấy.
Yếu tố tinh thần
Trong quá trình tăng cân, yếu tố tinh thần đặc biệt quan trọng. Cân nhắc nghỉ ngơi một thời gian nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, căng thẳng hoặc mệt mỏi quá mức để giúp tinh thần thoải mái hơn.
Để luôn duy trì một cái nhìn lạc quan và lạc quan, hãy giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng cách đọc sách, nghe nhạc và thiền định.
Từ 3 đến 6 tháng, bạn sẽ có thể tăng cân hiệu quả bằng cách kết hợp dinh dưỡng, sinh hoạt, tập luyện với yếu tố tinh thần ổn định.
