Kẽm được biết đến là một trong những nguyên tố vi lượng quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Chúng tham gia vào một số phản ứng sinh học tất yếu giúp cơ thể phát triển một cách toàn diện. Vậy kẽm có vai trò gì? Cách bổ sung kẽm từ thực phẩm như thế nào cho hợp lý. Hãy cùng Việt Fresh tìm hiểu top những thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể tham khảo.
Kẽm là gì?
Kẽm là một yếu tố quan trọng không thể thiếu đối với sự phát triển và duy trì sự sống của con người. Chất này được đưa vào cơ thể chủ yếu từ đường tiêu hóa và được hấp thu ở ruột non. Đây là một nguyên tố có mặt trong tự nhiên và trong cơ thể người chúng chiếm tỷ lệ rất nhỏ. Tuy nhiên vai trò của nguyên tố này thực sự quan trọng đối với sức khỏe.
Chất kẽm có tác dụng gì
- Phát triển và cải thiện não bộ. Theo một số nghiên cứu, trong não chứa lượng lớn kẽm, đây được xem là yếu tố cần thiết cho sự phát triển của não bộ đặc biệt là ở trẻ em. Đối với người trưởng thành chúng giúp cải thiện sức khỏe não bộ, hồi phục những chấn thương và bệnh lý.
- Củng cố hệ miễn dịch bằng cách kích thích sự phát triển các tế bào miễn dịch, tạo thành hàng rào miễn dịch vững chắc giúp cơ thể tránh được những tác nhân gây bệnh.
- Phát triển hệ thống xương: Sau canxi thì kẽm cũng được xem là một nguyên tố có khả năng cấu tạo nên xương. Đây là một chất cần thiết cho sự phát triển của xương giúp xương phát triển một cách chắc khỏe.
- Hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi. Kẽm có khả năng thúc đẩy thai nhi phát triển mạnh về cả chiều cao và trí tuệ bởi đây là một trong 80 loại enzyme cần thiết cho quá trình tổng hợp AND, ARN để tổng hợp protein.
- Điều hòa chức năng nội tiết. Kẽm tham gia vào quá trình điều hòa các hoạt động nội tiết sản xuất các hormone cần thiết cho quá trình sống của cơ thể. Đặc biệt kẽm có ý nghĩa quan trọng trong việc điều hòa sinh sản .
- Hấp thu và chuyển hóa các chất. Kẽm tham gia vào quá trình hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố vi lượng như đồng, nhôm, mangan, magie, canxi và một số enzym khác trong cơ thể. Bên cạnh đó, kẽm còn có khả năng làm giảm độc tính của một số kim loại nặng như asen , cadimin,.. Từ đó có thể hạn chế chất độc cho cơ thể và làm chậm quá trình oxy hóa tế bào.
- Phát triển cơ thể một cách toàn diện. Kẽm giúp tóc trở nên chắc khỏe, tăng cường cơ bắp, làn da khỏe mạnh, tốt cho mắt đồng thời chúng còn có khả năng kích thích phát triển hệ tiêu hóa, điều hòa vị giác một cách tốt nhất.
Bổ sung kẽm như thế nào là hợp lý
Lượng kẽm bổ sung vào cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi và thể trạng của từng người.
- Đối với trẻ em dưới 6 tháng tuổi nên bổ sung 2mg/ ngày
- Đối với trẻ từ 7 tháng tuổi đến 3 tuổi nên bổ sung 5mg/ ngày
- Trẻ từ 3-13 tuổi nên bổ sung 10mg/ ngày
- Đối với người lớn nên bổ sung 15mg/ ngày
- Phụ nữ có thai nên bổ sung 15-25mg/ ngày
Có nhiều cách bổ sung kẽm như :
- Bổ sung bằng thực phẩm: Đa dạng hóa bữa ăn bằng những thực phẩm giàu kẽm cùng các dưỡng chất cần thiết để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt kẽm
- Bổ sung kẽm bằng thực phẩm chức năng hoặc thuốc
Những thực phẩm giàu kẽm
Kẽm là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Nó tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể. Dưới đây là top 10 những thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa hàm lượng lớn kẽm.
Thịt là thực phẩm giàu kẽm
Thịt được xem là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời đặc biệt là các loại thịt đỏ. Kẽm có mặt hầu hết trong tất cả các loại thịt. Trong 100gr thịt bò có thể cung cấp đến gần một nửa lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. Bên cạnh đó, thịt còn có khả năng cung cấp gần 200 calo, 20gr protein và 10g chất béo. Bởi những dưỡng chất đó mà nó cũng được xem là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình chuyển hóa của cơ thể.
Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều thịt đỏ có thể khiến cơ thể mắc các bệnh tim mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Hãy ăn thịt chế biến ở mức độ tối thiểu cùng việc hạn chế tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến kết hợp cùng trái cây, rau và chất xơ thì bạn không phải lo lắng bởi những vấn đề bệnh tật.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến là loại thực phẩm chứa nhiều kẽm và ít calo. Các loại động vật có vỏ khác như tôm và trai cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên đối với những người đang mang thai hãy đảm bảo việc ăn các loại động vật có vỏ khi được nấu chín hoàn toàn để giảm thiếu tối đa nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,.. đều chứa một lượng lớn kẽm. Tuy nhiên trong một số loại đậu có chứa phytates- đây là một chất chống độc làm cản trở quá tình hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, vậy nên việc hấp thụ kẽm từ cây họ đậu cũng không được tốt như ở các thực phẩm động vật. Các loại đậu cũng chứa hàm lượng lớn protein và chất xơ mà chúng có thể dễ dàng được thêm vào các món súp, hầm,..
Tham khảo: Top 10 những thực phẩm giàu canxi bạn nên biết
Các loại hạt
Các loại hạt là những thực phẩm bổ sung kẽm một cách lành mạnh cho chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý và giúp tăng cường lượng kẽm cho người dùng. Tuy nhiên, mỗi loại hạt có một lượng kẽm khác nhau. Ngoài khả năng bổ sung kẽm, các loại hạt còn góp phần bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Đặc biệt chúng còn hỗ trợ giảm cholesterol và điều hòa huyết áp. Vậy nên, đây được xem là nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.
Tham khảo: Top 10 những thực phẩm giàu sắt bạn nên biết
Hạt khô là thực phẩm giàu kẽm
Các loại hạt khô như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân là những loại hạt giàu kẽm. Ngoài ra chúng cũng chứa các dưỡng chất lành mạnh khác bao gồm chất béo, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất. Nếu bạn đang tìm kiếm loại hạt chứa nhiều kẽm thì hạt điều là một trong những lựa chọn bạn nên ưu tiên.
Đây cũng thực phẩm được nhiều người sử dụng như bữa ăn nhẹ nhanh chóng, tiện lợi làm giảm các nguy cơ mắc một số bệnh như tim mạch, ung thư và tiểu đường. Đặc biệt, theo một số nghiên cứu cho thấy, những người ăn hạt thường có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn vậy nên đây được xem là thực phẩm ý tưởng tốt cho chế độ ăn uống khoa học và dinh dưỡng.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa cung cấp lượng lớn các chất dinh dưỡng bao gồm cả kẽm. Kẽm có trong sữa và phô mai có thể được cơ thể hấp thụ một cách tối đa. Bên cạnh đó, những thực phẩm này cũng đi kèm một số chất dinh dưỡng khác được xem là quan trọng đối với sức khỏe xương bao gồm canxi, protein và vitamin D.
Trứng
Mặc dù trứng không chứa hàm lượng kẽm cao như các thực phẩm khác nhưng trứng cũng có khả năng cung cấp kẽm . Ngoài ra chúng còn cung cấp 77 calo, 6g protein, 5g chất béo cùng một số vitamin và khoáng chất. Đặc biệt trong trứng còn chứa một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt là choline.
Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giàu kẽm
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt diêm mạch và yến mạch đều chứa hàm lượng lớn kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn các loại hạt đã tinh chế và có khả năng cung cấp ít kẽm hơn.
Tuy nhiên, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. Trên thực tế việc ăn ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng kéo dài tuổi thọ và đem đến một số lợi ích sức khỏe khác như giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường và những bệnh liên quan đến tim mạch.
Rau xanh
Rau củ và trái cây không được xếp vào thực phẩm cung cấp kẽm. Tuy nhiên chúng ta vẫn có thể tìm thấy được một lượng kẽm tối thiểu có thể đóng góp cho những nhu cầu hằng ngày của mình đặc biệt đối với một số người không ăn thịt. 1 củ khoai tây chứa khoảng 1mg kẽm. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn cũng chứa ít kẽm chỉ khoảng 3%. Mặc dù vậy nhưng chúng lại có tác dụng tích cực trong việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Socola đen là thực phẩm giàu kẽm
Socola đen chứa hàm lượng kẽm hợp lý. Trên thực tế, một thanh socola đen khoảng 100g có khả năng cung cấp 30% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên không nên sử dụng nhiều bởi trong socola đen cũng chứa hàm lượng calo cao ảnh hưởng đến việc điều chỉnh huyết áp và cholesterol trong máu.
Có thể thấy kẽm là nguyên tố có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Và cơ thể có thể bị ảnh hưởng khi thiếu hụt kẽm. Vậy nên bạn đừng quên bổ sung đầy đủ kẽm qua những bữa ăn hằng ngày để có sức khỏe tốt nhất nhé
