Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể và cần được bổ sung hằng ngày. Vậy chất xơ là gì? Chúng có vai trò gì đối với sức khỏe con người? Lựa chọn thực phẩm như thế nào để bổ sung chất xơ đúng cách. Hãy cùng Việt Fresh tìm hiểu về những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe nhé!
Chất xơ là gì?
Chất xơ là dưỡng chất không còn quá xa lạ với nhiều người, đây được xem là dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể. Cấu tạo chính của chất xơ là các phân tử cacbonhydrat. Sự có mặt của chất xơ trong cơ thể giúp cho hệ tiêu hóa diễn ra ổn định hơn từ đó cải thiện được sức khỏe tim mạch. Đó cũng là một trong những lý do mọi người nên bổ sung chất chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày.
Phân loại chất xơ
Chất xơ được chia thành hai dạng là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hai loại này đều là những chất quan trọng đối với cơ thể và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện hệ miễn dịch.
Đối với chất xơ hòa tan khi chúng tồn tại dưới dạng gel trong đường ruột . Đặc biệt chúng có thể giúp bạn tiêu hóa một cách dễ dàng hơn nhờ vào những thực phẩm chứa chất xơ hòa tan này. Chúng chứa nhiều trong các loại rau và đậu.
Chất xơ không hòa tan là một dạng chất xơ không có khả năng hòa tan cùng các chất lỏng khi chúng ở trong đường ruột. Chất xơ không hòa tan có hàm lượng cao ở một số thực phẩm như gạo lứt, lúa mạch,..
Vai trò của chất xơ đối với cơ thể
Chức năng của chất xơ đối với cơ thể được nhiều quan tâm. Không thể phủ nhận chất dinh dưỡng này giúp cho hệ miễn dịch được cải thiện một cách rõ rệt đồng thời chúng có khả năng giúp bạn ngăn ngừa một số bệnh tương đối nghiêm trọng.
- Chất xơ là yếu tố thúc đẩy sự phát triển của các loại lợi khuẩn đường ruột giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra một cách hiệu quả, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.Ngoài ra chúng cũng có khả năng hút nước hiệu quả vậy nên chất thải được đưa ra ngoài một cách thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh táo bón.
- Chất xơ có tác dụng trong việc phòng chống bệnh tật về tim mạch khá tốt. Ngoài ra chúng còn có khả năng kiểm soát lượng cholesterol trong máu. Vậy nên sức khỏe được tăng cường một cách nhanh chóng giúp hạn chế được những nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mỡ máu và xơ vữa động mạch vành.
- Chất xơ giúp cho cơ thể giữ được cảm giác no lâu đồng thời chúng cũng tham gia vào quá trình điều hòa lượng đường huyết có trong máu điều này giúp kiểm soát đái tháo đường một cách hiệu quả
- Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư, kiểm soát tình trạng sức khỏe tốt.
Những thực phẩm giàu chất xơ bạn không bỏ qua
Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
Chúng ta nên bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ cho cơ thể thông qua các bữa ăn hằng ngày. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn về những thực phẩm giàu chất xơ.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một thực phẩm vô cùng quen thuộc đối với chúng ta, chúng chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao. Có khoảng 16.3g chất xơ trong đậu hà lan được nấu chín.
Tham khảo: Top 10 những thực phẩm giàu kẽm
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Việc sử dụng yến mạch thường xuyên có thể giúp cơ thể kiểm soát được lượng đường và cholesterol trong máu đồng thời có thể hạn chế được một số nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Để sử dụng yến mạch không bị ngán, mọi người có thể ăn 3-4 lần 1 tuần và kết hợp cùng một số loại trái cây và sữa chua.
Cà rốt là thực phẩm giàu chất xơ
Cà rốt là thực phẩm giàu chất xơ và có khả năng chống oxy hóa cực kì tốt. Đặc biệt, trong 100g cà rốt chứa khoảng 3g chất xơ. Có thể kết hợp cà rốt cùng một số thực phẩm khác để chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng.
Tham khảo: Top 10 những thực phẩm giàu sắt bạn nên biết
Chuối là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón
Hạt chia đen là một loại hạt phổ biến đối với chế độ dinh dưỡng của nhiều người. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều magie, photpho và canxi. Đây cũng là một trong những nguồn thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ tốt nhất.
Bổ sung chất xơ từ Socola đen
Được mệnh danh là thực phẩm hạnh phúc, socola đen là thực đáng để ngạc nhiên bởi hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn nữa chúng còn là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng. Đảm bảo loại socola bạn chọn có hàm lượng cacao từ 70-95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm soocola có đường và sữa.
Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ vào cơ thể
Chất xơ là một loại thực phẩm cần thiết cho sức khỏe, tuy nhiên, nếu không sử dụng đúng cách, nó có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý khi sử dụng chất xơ:
- Dùng đủ lượng chất xơ: Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, người lớn nên tiêu thụ khoảng 25-30 gram chất xơ mỗi ngày. Để đảm bảo đủ lượng chất xơ, bạn có thể ăn các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt giống.
- Uống đủ nước: Khi tiêu thụ chất xơ, bạn cần uống đủ nước để giúp chất xơ đi qua hệ tiêu hóa một cách dễ dàng. Nếu không uống đủ nước, chất xơ có thể gây ra táo bón và khó tiêu hóa.
- Sử dụng quá nhiều chất xơ có thể gây ra tình trạng tắc nghẽn đường tiêu hóa, giảm hấp thu chất dinh dưỡng, và ngăn chặn việc hấp thụ một số loại thuốc.
-
Không dùng chất xơ thay thế cho chế độ ăn uống đa dạng: Chất xơ là một phần của chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Nếu chỉ dùng chất xơ mà không ăn đủ các nhóm thực phẩm khác, bạn có thể thiếu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ vào cơ thể
Cơ thể thiếu chất xơ có thể gây ra nhiều tác hại, bao gồm:
- Chất xơ giúp tăng cường chuyển hóa thức ăn trong ruột và duy trì lượng nước cần thiết để giữ cho phân mềm và dễ đi qua. Thiếu chất xơ có thể dẫn đến táo bón và khó tiêu.
- Chất xơ có thể giảm cholesterol và đường huyết trong máu. Khi thiếu chất xơ, mức đường huyết có thể tăng cao và gây ra nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.
- Cảm giác no chưa đầy: Chất xơ giúp tăng cường cảm giác no sau khi ăn. Khi thiếu chất xơ, bạn có thể cảm thấy đói dù đã ăn đủ.
- Tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng: Chất xơ giúp duy trì sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Dấu hiệu của cơ thể khi thiếu chất xơ có thể bao gồm:
- Táo bón và khó tiêu.
- Cảm giác đói dù đã ăn đủ.
- Đau bụng và khó chịu.
- Mất cân bằng đường huyết và tăng nguy cơ bệnh tiểu đường.
- Tăng nguy cơ bệnh tim.
Hi vọng những thông tin trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về những vai trò của chất xơ đối với sức khỏe cũng như có thêm những lựa chọn cho thực đơn hằng ngày để nâng cao sức khỏe và tăng cường thể lực.
