Sắt là một trong những thành phần không thể thiếu trong quá trình phát triển đối với sức khỏe. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ sắt có thể dẫn đến một số vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Hãy cùng Việt Fresh điểm qua top 10 những thực phẩm giàu sắt bạn nên biết.
Sắt là gì?
Sắt từ lâu được biết đến là một nguyên tố phổ biến trong tự nhiên. Đây là một chất quan tọng trong quá tình tổng hợp DNA. Những quá trình hiệu quả cho phép các cơ thể sống vận chuyển và dự trữ một số nguyên tố kém hòa tan nhưng có tình hoạt động cao.
Đây là một thành phần quan tọng trong việc tổng hợp hemoglobijn và myoglobin. Ngoài ra chúng còn tham gia vào một số phản ứng oxy hóa khử như catalase, peroxydase và cytochrome. Chúng đóng vai trò quan trọng trong quá tình sản xuất năng lượng oxy hóa, vận chuyển oxy. Đặc biệt, sắt đóng vai trò quan trọng đối với mẹ đang trong thai kì. Phải đảm bảo được nhu cầu sắt trong thời kì mang thai để có thể đảm bảo được thai kì khỏe mạnh và an toàn.
Vai trò của sắt đối với cơ thể
- Sắt có vai trò quan trọng trong việc tái tạo hồng cầu
- Vận chuyển oxy và CO2 trong quá tình hô hấp
- Giúp cơ dự trữ oxy
- Vận chuyển electron
- Hỗ trợ hô hấp tế bào
- Tham gia vào thành phần enzym trong hệ miễn dịch
- Sắt là thành phần của một số men quan trọng
- Đóng vai trò chủ chốt tỏng sự phát triển trí não ở trẻ em
Việc thiếu sắt có thể dẫn tình trạng tăng nguy cơ hấp thụ chì từ đường tiêu hóa cao, gây ra ngộ độc ảnh hưởng sức khỏe. Những đối tượng thường xảy ra tình trạng thiếu sắt là phụ nữ đang mang thai và trẻ em bởi những người này có thể trạng yếu cơ thể hấp thụ sắt kém hoặc do nhiễm một số vi khuẩn như giun sán, dị ứng,..
Thừa sắt là một tình trạng rối loạn được tạo ra bởi sự hấp thụ quá mức lượng sắt từ thực phẩm mà cơ thể tiêu thụ dẫn đến tình trạng sắt tập trung nhiều trong máu. Việc dư thừa này có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khi cơ thể bạn không thể loại bỏ được lượng sắt dư thừa.
Cơ thể cần bao nhiêu sắt
Nhu cầu sắt tùy thuộc vào thể trạng của cơ thể có thể được đáp ứng qua chế độ dinh dưỡng giàu giá trị sinh học. Tuy nhiên việc tiêu thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc động vật có hàm lượng sắt sinh học cao thấp và khẩu phần ăn hằng ngày chủ yêu là những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nên việc thiếu sắt ngày càng tăng cao.
Việc bổ sung sắt được chia dựa theo nhóm tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe như phụ nữ trong kì kinh nguyệt, phụ nữ mang thai và cho con bú.
Những thực phẩm giàu sắt
Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình sống và phát triển của con người, đóng vai trò trung tâm trong những quá trình chuyển hóa của cơ thể như vận chuyển oxy, cải thiện hệ miễn dịch và kích thích hoạt động của các enzym. Lượng sắt trung bình được các chuyên gia nghiên cứu khuyên dùng là 18mg/ ngày và chúng ta có thể hoàn toàn bổ sung từ những thực phẩm thường ngày. Dưới đây là top những thực phẩm chứa nhiều sắt mà bạn có thể tham khảo:
Động vật có vỏ như trai sò ốc là những thực phẩm giàu sắt
Động vật có vỏ như trai sò ốc là những thực phẩm giàu sắt bậc nhất. Trong 100g nghêu có thể chứa tới 3mg sắt chiếm tới gần 1/5 nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể. Ngoài ra chúng còn cung cấp 1/4 nhu cầu vitamin C và 5% nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày của cơ thể.
Rau bina
Rau bina là loại rau ít calo nhưng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe. Trong 100g rau bina cũng chiếm 2.7mg sắt chiếm đến 15% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể. Ngoài ra chúng còn chứa hàm lượng lớn vitamin C chất này giúp cải thiện tình trạng kém hấp thụ sắt. Đặc biệt, tỏng rau bina còn chứa chất chống oxy hóa có tên là carotenoids có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, chống viêm và giúp bảo vệ thị giác một cách tối ưu.
Gan và nội tạng
Nội tạng động vật gồm gan, thận não và tim là những bộ phận chứa hàm lượng lớn sắt. Trong 100g gan bò có thể chứa đến 6.5mg sắt chiếm 36% như cầu bổ sung sắt của cơ thể. Nội tạng động vật cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin và đồng đặc biệt trong gan còn chứa nhiều vitamin A có tác dụng tốt đối với mắt.
Các loại đậu
Các loại đậu là một nguồn bổ sung sắt cực kì lý tưởng cho những người không ăn được thịt động vật. Có thể kể đến các loại đậu như đậu hà lan, đậu lăng. Trong 200g đậu lăng có thể đáp ứng được 40% nhu cầu sắt của cơ thể trong 1 ngày.
Bên cạnh đó, các loại đậu cũng là một nguồn thực phẩm có khả năng cung cấp folate, magie và kali tuyệt vời. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có khả năng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm cân cùng hàm lượng cholesterol trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường nhờ vào các chất xơ hòa tan.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là một trong những thực phẩm đứng đầu trong top những thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao nhất. Có thể kể đến một số loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê. Bên cạnh đó chúng còn chứa nhiều protein, kẽm cùng một số vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Cá là thực phẩm chứa nhiều sắt
Cá là một trong những thực phẩm quen thuộc đối với hầu hết các gia đình. các loại cá đặc biệt là cá ngừ rất giàu chất sắt. Ngoài ra chúng còn chứa hàm lượng lớn omega 3- đây được xem là một acid béo có lợi đối với hệ thống tim mạch và hệ thần kinh cùng với hệ miễn dịch.
Tham khảo: Top 10 những thực phẩm giàu canxi bạn nên biết
Các loại ngũ cốc là thực phẩm giàu sắt
Các loại ngũ cốc được xếp vào những thực phẩm giàu sắt nhất có thể kể đến một số loại như lúa mạch, gạo, kiều mạch và một số loại ngũ cốc dạng cám có khả năng cung cấp lượng sắt khổng lồ lên đến 140 DV. Hãy bổ sung ngũ cốc vào các bữa ăn trong ngày để cơ thể được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ nhé.
Hạt diêm mạch là thực phẩm chứa nhiều sắt
Diêm mạch là một tỏng những loại ngũ cốc giàu sắt, chúng phổ biến ở vùng châu Mỹ. Đặc biệt trong diêm mạch không chứa các hoạt chất gluten nên thích hợp cho những người mắc chứng rối loạn dung nạp. Ngoài ra chúng có hàm lượng protein, folate và magie cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác.
Đậu hũ
Đậu hũ là một chế phẩm từ đậu nành khá phổ biến đối với những người không ăn được thịt động vật và ở các quốc gia châu Á. Ngoài ra, đậu phụ còn được xem như nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất khác bao gồm canxi, magie và selen. Đậu phụ chứa hợp chất độc đáo có tên là isoflavone chất này có liên quan đến độ nhạy insulin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cùng một số triệu chứng mãn kinh.
Tham khảo: 3 cách làm tàu hủ Singapore dẻo thơm, sánh mịn
Socola đen
Không phải tự nhiên socola đen được cho là thực phẩm hạnh phúc được ưa chuộng bởi nhiều độ tuổi trên thế giới. Không những mang đến cảm giác con miệng mà socola còn chứa hàm lượng sắt cao có thể cung cấp cho cơ thể. Chỉ với 1 thanh socola 2mg có thể cung cấp đến gần 30% lượng sắt cần thiết đối với nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra socola đen còn có khả năng làm thư giãn thần kinh giảm được tình trạng căng thẳng stress.
Một số lưu ý khi bổ sung sắt cho cơ thể
- Nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt
- Không nên sử dụng cà phê, trà sau khi ăn hay uống thực phẩm nhiều sắt vì điều này làm cản trở đến quá trình hấp thu
- Không sử dụng sắt cùng các thực phẩm giàu canxi vì chúng có thể gây ra tình trạng cản trở hấp thu và bị đào thải ra ngoài
- Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý
- Cân bằng thực phẩm hằng ngày để cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể
- Phụ nữ có thai nên bổ sung sắt trong suốt thai kì
