Cân nặng đang là một trong những mối bận tâm của con người. Thừa cân phát sinh nhiều bệnh, thiếu cân lại làm cơ thể thiếu dưỡng chất, sức sống kém, trong khi đó con đường cải thiện vóc dáng lại vô cùng gian nan. Một số cơ địa đặc biệt thì việc tăng cân là điều quá khó khăn. Nếu diễn ra trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc với cả ngoại hình. Và phương pháp chủ yếu được chuyên gia khuyên dùng chính là qua ăn uống.
Vậy ăn gì để tăng cân? Đâu là thực phẩm tăng cân tốt nhất hiện nay? Đừng bỏ qua bài viết dưới đây nếu như bạn không muốn có một cơ thể hoàn hảo.
Các định nghĩa về tình trạng thiếu cân
Thiếu cân là gì?
Thiếu cân là tình trạng chỉ số khối cơ thể ( BMI) quá thấp, thường dưới 18,5. Tình trạng này xảy ra nhiều ở nữ giới, còn nam giới thì rất ít. Khi con số BMI vượt qua 25 thì lại được coi là cơ thể bị thừa cân.
Tuy nhiên bạn không nên quá lo lắng khi chỉ số BMI không tính khối lượng cơ bắp. Cho nên một số người thiếu cân lại có sức khỏe khá tốt. Vì vậy, để duy trì sức khỏe tốt hơn, chúng ta cần bổ sung dưỡng chất, giữ BMI trong khoảng từ 19 – 25 để sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
Tác hại của việc thiếu cân nặng
- Rút ngắn tuổi thọ, tăng nguy cơ tử vong
- Suy giảm chức năng miễn dịch
- Đối mặt với khả năng bị nhiễm trùng
- Phát sinh tình trạng loãng xương, làm xương khớp bị suy yếu
- Ảnh hưởng đến chức năng sinh sản
- Thiếu máu, mất ngủ
- Da dẻ xanh xao mất thẩm mỹ
Tại sao cơ thể lại không đủ cân?
- Nguyên nhân chính là do rối loạn ăn uống, chán ăn, buồn ăn kéo dài
- Do hoạt động của tuyến giáp quá mạnh mẽ, khiến quá trình trao đổi chất diễn nhanh chóng và cân nặng sẽ bị tụt giảm
- Những bệnh nhân bị mắc celiac – chứng bệnh không dung nạp gluten
- Ăn nhiều đồ ngọt dễ phát sinh bệnh tiểu đường. Di chứng thường gặp của căn bệnh này lại được biểu hiện bằng việc sụt giảm cân nặng không rõ lý do
- Sự tác động của các tế bào gây ung thư
- Di truyền từ bố mẹ
- Đang sử dụng các loại thuốc điều trị có ảnh hưởng đến cân nặng
- Cơ thể đang mắc một số chứng bệnh nhiễm trùng như lao phổi, HIV,…
Ngoài ra còn rất nhiều nguyên nhân khác nữa mà khoa học vẫn chưa giải thích hết được. Do đó để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh, ý nghĩa thì hãy cố gắng chăm sóc bản thân mỗi ngày. Hãy đảm bảo những chất nạp vào cơ thể đều an toàn và lành tính.
Một số sai lầm cần tránh nếu muốn tăng cân
Tập không đủ bài tập cardio
Cardio không chỉ là bài tập tăng cường thể chất, nâng cao sự dẻo dai của cơ bắp mà còn là phương pháp tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên để thành công và bảo vệ sức khỏe của não bộ, tim mạch và phổi thì nên xác định những bà tập cardio cần thiết.
Muốn áp dụng để tăng cân thì nên tập cardio trong vòng 20 phút, mỗi tuần 3 lần. Và đặc biệt nên ưu tiên các động tác đi bộ, bơi lội, chạy bộ.
Ăn ít rau
Rau xanh là nhóm thực phẩm hàm đầu bổ sung nhiều dinh dưỡng nhất cho cơ thể. Một chế độ ăn uống đầy đủ rau sẽ giúp tăng cân mà không phải theo hướng tích tụ mỡ thừa vi bên trong chúng có chứa nhiều chất xơ. Ngoài ra con người còn hấp thu được vitamin, khoáng chất, tốt cho tiêu hoá.
Cố gắng ăn thật nhiều trong cả ngày
Thói quen xấu khi ăn để tăng cân là ăn quá nhiều mà không rõ loại thực phẩm nào nên ăn và không nên ăn. Điều này chỉ khiến hệ tiêu hóa mệt mỏi, không tiêu hoá nổi thức ăn và khiến chúng tích tụ lại trong cơ thể gây ra nhiều vấn đề xấu. Do đó, tốt nhất là chỉ ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong 1 ngày.
Chỉ quan tâm đến việc ăn
Bạn nên biết ăn tuy quan trọng nhưng phải đi đôi với việc uống. Uống nước để giúp dạ dày hoạt động tốt hơn, giữ lại cho bạn một sức khỏe cường tráng, khỏe mạnh. Phải luôn đạt tiêu chí uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ thanh lọc và thải độc cơ thể.
Không kiên trì
Đây là hiện tượng mà ai cũng đã từng mắc phải. Vì tăng cân hay giảm cân phải trải qua một thời gian kiêng cữ khá lâu, gây nản chí và suy nghĩ muốn bỏ cuộc. Vì vậy người gầy muốn tăng cân thì cần chuẩn bị cho mình một ý chí kiên định. Và sự cố gắng nhất định sẽ được đền đáp qua một thời gian.
Ăn gì để tăng cân ? Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Có rất nhiều cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ. Mỗi cách lại có một ưu nhược điểm riêng. Vì vậy chúng ta nên hỏi sự chịu đựng của cơ thể và tiến hành thực hiện mà không được bỏ cuộc giữa chừng. Dưới đây là cách tăng cân khoa học được chuyên gia khuyến cáo sử dụng.
>> Bổ sung ngũ cốc tăng cân để có thân hình hoàn hảo
Bổ sung thêm nhiều calo
Ai cũng biết calo là yếu tố hàng đầu khiến quyết định cân nặng của cơ thể. Nên muốn làm thế nào để tăng cân nhanh nhất thì nên bắt đầu từ từ yếu tố này. Trước tiên ta cần đảm bảo lượng calo nạp vào sẽ nhiều hơn lượng calo đốt cháy, con số cụ thể là cao hơn 1000 calo bị đốt cháy. Để làm được điều này thì chúng ta cần vạch ra một kế hoạch rõ ràng. Tốt nhất là liệt kê những thực phẩm tăng cân nhiều calo một cách khoa học để cân bằng dinh dưỡng.
Ăn gì để tăng cân? Ăn thực phẩm giàu protein
Thực phẩm tăng cân chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng làm tăng cân nặng, đặc biệt là thực phẩm có chứa protein. Theo nghiên cứu thì chất này sẽ ngăn chặn quá trình tích tụ calo dưới dạng mỡ. Hãy đặt ra mục tiêu ăn thêm 2,2g protein/kg mỗi ngày bằng các thức ăn như thịt, cá, trứng, các loại đậu,…
Tuy nhiên chị em nên cân nhắc cẩn thận vì ăn quá nhiều protein sẽ mang lại cảm giác no lâu. Điều này ảnh hưởng đến việc ăn nhiều calo để tăng cân.
Xây dựng chế độ ăn nhiều carbohydrate và chất béo
Một bữa ăn tăng cân khoa học sẽ hội tụ đầy đủ 3 yếu tố – protein, carbohydrate và chất béo. Đây không phải là cách ăn uống vô tội vạ mà sẽ giúp bạn cân đối bữa ăn của mình.
Ăn uống kết hợp với luyện tập
Ăn uống và luyện tập thể dục thể thao luôn là bộ đôi gắn bó mật thiết với nhau. Để tăng cân không theo kiểu béo phì thì những bài vận động lại đóng vai trò quan trọng. Để đảm bảo hiệu quả thì nên nhờ sự hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình. Thực hiện với tần suất
2–4 lần/tuần, vừa tăng cường thể lực, vừa tăng cân thành công.
Ăn gì để tăng cân? Dùng nhiều bữa phụ
Ngoài 3 bữa chính thì những đối tượng gầy yếu nên ăn thêm nhiều bữa phụ. Thế nhưng bữa phụ ngày cần nạp các thực phẩm lành mạnh như sữa chua, trái cây chứ không phải là đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ.
>> Xem thêm thực đơn tăng cân cho người gầy
Thực hiện chế độ ăn liên tục và đều đặn
Bí quyết tăng cân không được bỏ qua chính là ăn thường xuyên và liên tục. Để làm được điều này cần lên một kế hoạch ăn uống rõ ràng. Cân bằng giữa nhóm chất, đảm bảo không thiếu hay thừa một chất dinh dưỡng nào.
Cân bằng dinh dưỡng
Không có một phương pháp tăng cân nào nhanh và hiệu quả hơn bằng việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Chúng không chỉ thay đổi thân hình một cách ngoạn mục mà còn giúp cơ thể ngăn chặn sự tấn công của vi khuẩn gây bệnh. Những dưỡng chất quan trọng cần nạp: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.
Ăn gì để tăng cân? Tổng hợp 13 thực phẩm tăng cân tại nhà
Sinh tố
Những ly sinh tố dồi dào protein là cách tăng cân nhanh chóng và lành mạnh. Có tác dụng kiểm soát hương vị và chất dinh dưỡng
Sữa
Đứng đầu trong nhóm danh sách chính là các loại sữa tươi. Sữa chứa khá nhiều chất béo, protein, vitamin và carbs giúp cân nặng thay đổi ngoạn mục nếu dùng thường xuyên.
Cơm
Ăn gì để tăng cân? Chắc chắn câu trả lời sẽ là ăn cơm. Cơm làm từ gạo trắng – nguyên liệu chứa nhiều calo nhất. Để giúp quá trình ăn thêm ngon miệng, chúng ta có thể kết hợp nấu cơm với nhiều thực phẩm khác như hạt đậu xanh, khoai, đậu phộng,….
Ăn gì để tăng cân? Các loại hạt
Không bằng cơm nhưng bên trong các loại hạt chứa rất nhiều calo. Tuy nhiên nguồn dinh dưỡng khá cao tốt cho việc phát triển xương khớp và bảo vệ tim mạch.
Thịt đỏ
Thịt thuộc nhóm thực phẩm xây dựng cơ bắp rất tốt, xứng đáng để làm thực phẩm tăng cân lành mạnh. Điều đặc biệt ở nhóm này là cung cấp creatine tự nhiên giúp cơ bắp ngày càng dẻo dai. Chú ý nên ưu tiên dùng nhiều thịt nạc vì thịt mỡ có thể khiến bạn tăng cân thiếu lành mạnh.
Tinh bột
Muốn hấp thụ càng nhiều calo thì tốt hơn là ăn các thực phẩm giàu tinh bột. Những nguồn tinh bột lành mạnh là yến mạch, khoai tây, bí đao, khoai lang, đậu,…
Các loại cá
Ăn gì để tăng cân? Tương tự như thịt đỏ, cá là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Trên hết là loại cá hồi nổi tiếng chứa nhiều axit béo omega – 3. Axit béo này giúp chống lại bệnh tật và tăng cường sức đề kháng.
Trái cây sấy
Trái cây sấy khô không chỉ là món ăn vặt yêu thích mà còn kèm theo khả năng tăng cân nặng. Để tránh việc ngán ăn thì có thể thay đổi đa dạng bằng nhiều loại trái cây khác nhau. Chất xơ, vitamin và khoáng chất của trái cây sau khi sấy vẫn còn được giữ nguyên vẹn nhưng lại giúp kích thích vị giác hơn.
Ăn gì để tăng cân? Bánh mì
Bánh mì tăng cân là điều mà ai cũng biết. Hãy sử dụng bánh mì nhưng một bữa ăn sáng đầy dinh dưỡng kèm theo rau, trứng, thịt và pho mát.
Sô cô la
Sô cô la khá ngọt sẽ giúp tăng cân một cách nhanh chóng. Nên ưu tiên socola đen để bổ sung nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể. Đồng thời còn điều chỉnh hormone và lượng đường trong máu giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư.
Phô mai
Phô mai chứa nhiều chất giống như sữa, đặc biệt là chứa nhiều calo và chất béo. Bổ sung phomai và thực đơn tăng cân là cách làm thông minh để lấy lại vóc dáng như mong muốn. Tuyệt đối không nên dùng quá nhiều nhiều.
Trứng
Ăn trứng nhiều sẽ không tốt nhưng nó lại cung cấp protein và chất béo lành mạnh rất cao. Khi giảm cân chúng ta chỉ sử dụng lòng đỏ nhưng để tăng cân thì nhất thiết phải ăn thêm lòng đỏ trứng.
Sữa chua béo
Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn và chất béo có lợi thuận tiện để làm món ăn vặt tăng cân.
Hy vọng với những chia sẻ vừa rồi sẽ giúp mọi người tăng cân hiệu quả. Luôn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, không quá đặt cao vấn đề để giữ tinh thần thoải mái. Đồng thời, nên kết hợp giữa luyện tập thể thao và ăn đủ chất dinh dưỡng mới là phương pháp tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất.
