Bạn luôn chật vật tìm những thực đơn tăng cân cho người gầy để trông đầy đặn hơn, có thể sở hữu một vóc dáng “mơ ước”. Hãy để Việt Fresh giúp bạn! Chỉ cần lưu ý những điều sau đây trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy, bạn sẽ có ngay vóc dáng mơ ước!
Vấn đề về thực đơn tăng cho người gầy khá khó khăn nếu bạn không có một phương pháp dinh dưỡng cụ thể. Tuy nhiên, còn cần phải phụ thuộc vào những yếu tố như điều kiện kinh tế, sức khỏe để áp dụng chế độ dinh dưỡng thích hợp.
Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg
Thực đơn tăng cân Ngày 1 :
- Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 dĩa bò bít tết và 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 tô cháo, hoa quả, trái cây.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá hồi áp chảo bơ tỏi, canh khổ qua dồn thịt, trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh, rau luộc, 100g thịt bò, trái cây.
- Bữa phụ: 1 phần súp.
Thực đơn tăng cân Ngày 2 :
- Buổi sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt, 1 trái xoài.
- Buổi trưa: 3 bát cơm, canh rau, thịt bò xào rau. 2 múi bưởi.
- Buổi tối: 2 chén cơm, canh cà chua, thịt vịt kho, 1 hũ sữa chua.
Thực đơn tăng cân Ngày 3 :
- Bữa sáng: 1 tô bún bò (hoặc cá hồi nướng bơ tỏi) ăn cùng với bánh mì, 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh cải thảo nấu tôm, thịt kho trứng, trái cây.
- Bữa phụ: bánh mì ít ngọt, 1 ly sữa.
- Bữa tối: 2 chén cơm, mực xào chua ngọt, canh đậu hũ nấm, nước ép trái cây.
Thực đơn tăng cân Ngày 4
- Bữa sáng: Bánh mì, 1 ly ngũ cốc, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cải thìa xào, cá kho tộ, canh rau củ, ổi.
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh thịt đu đủ, thịt bò xào, 1 ly sữa.
Thực đơn tăng cân Ngày 5 :
- Bữa sáng: Phở chan nước béo, 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: Một phần cơm tấm sườn chả, canh ngót, táo.
- Bữa tối: Bánh mì cà ri, chuối
Thực đơn tăng cân Ngày 6 :
- Bữa sáng: ! tô bún thịt nướng, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, rau muống xào tỏi, 100g trứng chiên xào thịt, canh chua cá, xoài.
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh nấm, mực xào khóm.
Thực đơn tăng cân Ngày 7 :
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn (hoặc 1 dĩa pancake tráng mỏng cuộn thịt) , 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 phần sinh tố trái cây, bánh ngọt.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá nục chiên, canh giò heo hầm, rau luộc hoặc xào, trái cây.
- Bữa phụ: 1 phần súp cua hoặc súp rau củ.
- Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh cải ngọt nấu nấm, trái cây.
- Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ.
Bữa phụ thực chất không được coi là 1 bữa ăn, đây chỉ là ăn phụ để giúp cơ thể có thêm năng lượng. Tùy vào tình hình công việc cũng như nhu cầu của mỗi người để có thể áp dụng bữa ăn này.
Các bữa phụ trong ngày rất cần thiết cho chế độ ăn tăng cân
Các bữa phụ trong cách tăng cân nhanh trong 1 tuần thường được chia vào giữa các bữa ăn chính đó là khung 9-10h, 13-14h và 20h30. Các bữa này nên bổ sung thức ăn hoặc đồ uống nhẹ nhàng, không nên ăn quá nhiều trong chế độ ăn tăng cân vì có thể ảnh hưởng tới bữa ăn chính. Các bữa ăn có thể tham khảo:
- Nhóm hoa quả : Nho, chuối, bơ, cam, dưa hấu
- Nhóm nước uống: Sữa tươi, sữa đậu nành, sữa chua, phô mai, kem, chè
- Nhóm ngũ cốc : Bột ngũ cốc, bột dinh dưỡng, hạt điều, đậu phộng, khoai lang, khoai tây
Những thực đơn tăng cân cho người gầy cần tránh
Thức ăn nhanh
Nhiều người bận rộn thì đây là sự lựa chọn mà họ thường ưu tiên. Người gầy cho rằng đây là cách tăng cân nhanh trong 1 tuần vì thức ăn nhanh chứa nhiều calo và cholesterol khiến họ tăng cân nhanh chóng. Điều này hoàn toàn không chính xác.
Cơ thể gầy khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng kém. Trong khi đó, thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo không lành mạnh rất khó hấp thụ. Hơn nữa, thức ăn nhanh có lượng đường trong máu rất cao. Sử dụng lâu dài sẽ gây căng thẳng cho gan, thận và tuyến tụy. Hầu hết các loại thức ăn nhanh ngày nay đều được chế biến công nghiệp, chứa chất bảo quản và thiếu khoáng chất hoặc nguyên tố vi lượng. Điều này hoàn toàn không hiệu quả đối với những người gầy muốn học cách tăng cân nhanh chóng.
Nước có ga
Nước có ga chứa gas và đường nhân tạo, tạo cảm giác no giả tạo khiến bạn không muốn ăn. Đồ uống có ga không có giá trị dinh dưỡng và sẽ không giúp bạn tăng cân trong một tuần. Uống nhiều nước có gas còn khiến cơ thể nặng nề, khó vận động vì bụng đầy hơi.
Các loại đậu
Đậu chứa nhiều protein nên được người gầy sử dụng phổ biến để tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đậu có chứa một số loại đường khó tiêu. Chỉ nên dùng lượng thích hợp; quá nhiều sẽ gây đầy bụng, khó tiêu và chán ăn, ảnh hưởng đến cách tăng cân nhanh trong 1 tuần.
Trái cây có nhiều đường Fructose
Trái cây, đặc biệt là táo xanh, chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, hỗ trợ quá trình thanh lọc và giải độc của cơ thể. Đây cũng là tiền đề để hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, hấp thu tốt hơn, hữu ích cho quá trình tăng cân của người gầy. Tuy nhiên, một số loại trái cây như mận, chà là, anh đào, nho khô… lại chứa nhiều đường fructose gây đầy bụng, chán ăn. Người gầy nên hạn chế dùng để thực đơn tăng cân an toàn hơn.
Kẹo cao su
Nhiều người có thói quen nhai kẹo cao su khi làm việc để tập trung hơn. Nhưng với người gầy, việc này lại hoàn toàn không có lợi. Nhai kẹo cao su sẽ tạo ra rất nhiều khí dư thùa trong bụng, tạo cảm giác đầy bụng, gây chán ăn, ăn không ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng kém. Nếu muốn tăng cân, bạn không nên sử dụng loại thực phẩm này.
Những thực phẩm giàu calories giúp bạn tăng cân nhanh
Yếu tố quan trọng nhất để tăng cân nhanh trong 1 tuần là ăn uống đúng chất dinh dưỡng mà cơ thể yêu cầu. Tạo một kế hoạch bao gồm tất cả các loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, cá nạc, đậu và các sản phẩm từ sữa. (sữa tươi, sữa chua, phô mai,…)
Bữa sáng có thể bao gồm bột yến mạch, sữa tươi và vài lát phô mai giàu canxi. Bạn cũng có thể tráng miệng bằng một ít trái cây để tăng khả năng hấp thụ chất xơ đồng thời thanh lọc, giải nhiệt cơ thể.
Bạn nên nhớ rằng mỗi khi lên thực đơn tăng cân mỗi bữa ăn cũng nên tăng lượng chất xơ khoảng 25g đối với nữ và 38g đối với nam. Lượng chất xơ này sẽ hỗ trợ duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả hạch, hạt, ô liu và bơ nên được thêm vào món salad hoặc các món rau và thịt cho bữa trưa và bữa tối. Vì carbohydrate và protein rất cần thiết cho quá trình tăng cân trong một tuần nên việc bổ sung chất béo tốt trong mỗi bữa ăn là rất cần thiết.
Gợi ý những thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều calories
- Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng chứa nhiều protein và vitamin, cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn. Nó cũng chứa nhiều calo, giúp phát triển cơ bắp tổng thể. Đây là một trong những thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ bắp. Để tăng cân một cách lành mạnh, hãy ăn bơ đậu phộng vào bữa sáng.
- Trứng chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất, giúp phát triển cơ bắp và cơ thể chắc khỏe. Ăn ít nhất một quả trứng vào bữa sáng mỗi ngày trong một tháng sẽ giúp bạn tăng cân.
- Hạnh nhân: Theo các nghiên cứu, hạnh nhân là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng cân. Để tăng cân, hãy ăn một nắm hạnh nhân, chứa 7 gam protein và 18 gam chất béo lành mạnh.
- Bơ: Bơ có nhiều carbohydrate và chất béo tốt, vì vậy hãy thêm vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cân lành mạnh. Bơ cũng giàu protein, giúp tăng trưởng cơ bắp. Đây là một trong những phương pháp tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới.
- Phô mai: Phô mai chứa nhiều calo, chất béo, canxi và protein nên là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng cân lành mạnh. Một lượng phô mai vừa phải có thể hỗ trợ tăng cơ và tăng cân. Nó rất giàu vitamin và khoáng chất.
Những loại thực phẩm sau đây rất giàu carbohydrate và calo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh đấy.
- Chuối: là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn khi cố gắng tăng cân. Chuối chứa nhiều đường, chứa chất xơ, kali và các vitamin thiết yếu.
- Sữa: Thường xuyên uống sữa có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp một cách lành mạnh. Nó chứa nhiều protein, canxi và carbohydrate, tất cả đều giúp tăng cân. Nó cũng chứa các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Chất béo và protein của sữa giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, có chứa casein và whey protein, cả hai đều giúp tăng cân.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều carbohydrate, chất xơ và protein, có thể giúp tăng cân và cơ bắp một cách an toàn và tự nhiên. Tiêu thụ bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, ngũ cốc… Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng cân cho người trưởng thành.
- Khoai tây: Chứa nhiều carbohydrate và protein, giúp tăng trưởng cơ bắp và tăng cân. Theo nghiên cứu, khoai tây giúp cơ thể bổ sung thêm calo và carbohydrate, khiến bạn tăng cân nhanh hơn. Thực phẩm giàu tinh bột giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cân lành mạnh.
- Thịt đỏ: Ăn thịt đỏ có kiểm soát là một nguồn protein tuyệt vời, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tăng cân. Vì chứa nhiều calo và chất béo hơn thịt nạc nên thịt bò hay thịt cừu sẽ giúp bạn tăng cân.
Trên đây là những thông tin hữu ích về thực đơn ăn tăng cân cũng như những chế độ ăn tăng cân phù hợp cho người gầy. Chắc hẳn qua bài viết này bạn đã có những phương pháp ăn uống hiệu quả để hành trình chạm đến vóc dáng mơ ước tiến gần hơn một bước. Chúc bạn thành công với thực đơn tăng cân của chính mình nhé!
