Canxi là một chất khoáng cần thiết trong việc tái tạo và phát triển xương trong cơ thể con người. Tuy nhiên lượng canxi cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu. Lựa chọn thực phẩm thế nào để vừa tốt cho sức khỏe vừa có thể cung cấp canxi đúng cách? Hãy cùng Việt Fresh tìm hiểu những thực phẩm giàu canxi bằng bài viết dưới đây nhé!
Canxi là gì?
Canxi được biết đến như một trong những khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Chúng chiếm từ 1.5-2% trọng lượng cơ thể người chủ yếu tồn tại ở xương, răng và móng. Canxi khi kết hợp cùng photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng giúp cho chúng trở nên chắc khỏe
Canxi trong cơ thể người có thể tồn tại dưới hai dạng:
- Canxi trong xương
- Canxi ngoài xương
Vai trò của canxi đối với cơ thể
Đây là một khoáng chất giữ vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Thành phần cơ bản để cấu tạo nên xương và răng là canxi kết hợp với phospho giúp cho xương và răng trở nên chắc khỏe. Canxi còn là một trong những thành phần cần thiết cho hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim và chuyển hóa của tế bào và các quá trình đông máu.
Đối với người lớn:
- Canxi giúp xương trở nên chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm thiểu được các tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động giúp quá trình hồi phục các vết nứt gãy trên xương diễn ra một cách nhanh chóng.
- Canxi là thành phần cần thiết cho sự vận động của tim mạch, việc thiếu hụt canxi trong thời gian dài có thể khiến cơ tim co bóp yếu dẫn đến tình trạng mệt mỏi và vã mồ hôi
- Canxi là chất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ nhỏ đặc biệt là đối với những trường hợp trẻ bị thiếu canxi có những biểu hiện như khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.
Cơ thể cần bao nhiêu canxi
Mỗi độ tuổi và thể trạng của mỗi người có nhu cầu canxi khác nhau. Điều này được đánh giá dựa trên sự tương quan với photpho.
- Đối với trẻ em từ dưới 6 tháng tuổi cần bổ sung 300mg canxi/ ngày
- Đối với trẻ từ 6-11 tháng tuổi cần bổ sung cho cơ thể 400mg canxi / ngày
- Đối với trẻ từ 1 đến 9 tuổi có thể bổ sung canxi tùy theo giai đoạn phát triển của trẻ
- Đối với những người ở độ vị thành niên và trưởng thành có thể bổ sung từ 700-1000mg canxi/ ngày
- Phụ nữ đang trong thời kì mang thai và cho con bú nên bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày
Những thực phẩm giàu canxi
Không thể phủ nhận tầm quan trọng của canxi đối với sức khỏe, ảnh hưởng đến tim amchj, các chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Chúng ta có thể bổ sung canxi qua những thực phẩm hằng ngày. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Các loại sữa và chế phẩm từ sữa như phô mai là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. CHúng có thể cung cấp từ 5-20% nhu cầu canxi hằng ngày. Việc bổ sung canxi từ sữa và các chế phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với các nguồn thực vật.
Nhiều loại phô mai rất giàu protein đặc biệt là phô mai tươi. Theo một số nghiên cứu cho rằng các chế phẩm từ sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, việc sử dụng sữa hay phô mai hằng ngày cũng có thể giúp ngăn ngừa các hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường.
Một trong những chế phẩm từ sữa có khả năng cung cấp lượng canxi lớn là sữa chua. Sữa chua giàu các lợi khuẩn men sống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó, hàm lượng chất béo tỏng sữa chua cũng chỉ nằm ở mức thấp điều này giúp cho việc hấp thu canxi trở nên dễ dàng hơn.
Các loại hạt
Các loại hạt là những nguồn bổ sung chất dinh dưỡng tuyệt vời. Trong đó có thể kể đến 2 loại hạt có khả năng cung cấp canxi nhiều nhất là hạt chia và hạt vừng. Hạt chia là loại hạt chứa làm lượng cao acid béo omega 3 từ thực vật. Trong 10g vùng có thể bổ sung 10% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể, không những vậy chúng còn bổ sung một số chất khác như sắt và mangan.
Thực phẩm giàu canxi hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt nằm ở top đầu những loại hạt chứa hàm lượng canxi cao nhất. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn là nguồn bổ sung magie, mangan và vitamin E. Việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn hằng ngày có khả năng làm giảm huyết áp, mỡ tỏng cơ thể và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh chuyển hóa.
Rau dền là thực phẩm giàu canxi
Rau dền là loại thực phẩm bổ dưỡng, đây được xem là nguồn cung cấp folate tốt và chứa nhiều khoáng chất có thể kể đến như mangan , magie , phốt pho và sắt. Trong rau dền cũng chứa hàm lượng lớn canxi, vitamin A và C.
Các loại đậu
Hàm lượng canxi trong các loại đậu cũng được xếp ở top những thực phẩm chứa canxi cao nhất. Bên cạnh đó chúng còn chứa một số chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa của cơ thể như sắt, kẽm, folate, magie, kali. Một số loại đậu có thể được kể đến như đậu rồng, đậu trắng tây và một số loại đậu khác. Đặc biệt, đậu còn có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Rau có màu xanh
Những loại rau có lá màu xanh đậm rất tốt cho sưc skhoer đặc biệt là chúng chứa hàm lượng chất xơ cao, có thể kể đến là rau bina, rau cải rổ và cải xoăn.
Quả sung là thực phẩm giàu canxi
Quả sung là một trong những loại trái cây được xếp vào top thực phẩm giàu canxi bởi chúng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Đồng thời hàm lượng canxi cũng nhiều hơn hẳn các loại trái cây khác. Đặc biệt loại quả này còn chứa một lượng lớn kali và vitamin K.
Cá hồi và cá mòi
Cá hồi và cá mòi là một trong những loại hải sản chứa hàm lượng canxi cao nhất bởi chúng có phần xương mềm và có thể ăn được. Đây được xếp vào nhóm có dầu, chúng chứa hàm lượng thủy ngân thấp nhưng nhiều protein, chất béo và omega 3 tốt cho sức khỏe tim mạch, não và da. Ngòa ra, cá mòi và cá hồi là cá có hàm lượng selen cao, đây là một khoáng chất có khả năng ngăn ngừa và giải độc thủy ngân một cách tốt nhất.
Tham khảo: Những ai không nên uống xạ đen để đảm bảo sức khỏe
Thực phẩm giàu canxi khoai lang
Khoai lang cũng là một trong những thực phẩm canxi bậc nhất. Đây được xem là nguồn cung cấp canxi , kali vitamin A và C. Ngoài ra, bạn cũng có thể chế biến được nhiều món từ khoai lang.
Cam và nước cam
Trong một quả cam lớn có thể chứa tới 74mg canxi . Cam được nhiều người ưa chuộng bởi khả năng cung cấp vitamin C và các chất chống oxy hóa nhưng một số người có thể chưa biết trong cam còn chứa hàm lượng lớn canxi đáp ứng được nhu cầu hằng ngày.
Tham khảo: Sáng ăn gì tốt cho thận? Gợi ý 8 thực phẩm tốt cho những người thận yếu
Những lưu ý khi bổ sung canxi
Canxi rất cần thiết cho sự sống của con người cho nên việc thiếu hay thừa cũng có thể ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe thậm chí chúng còn là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề bệnh lý:
Nếu cơ thể không được nạp đủ lượng thức ăn hoặc đường ruột không thể hấp thụ được có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt canxi. Khi cơ thể bị thiếu canxi cơ thể sẽ diễn ra cơ chế huy động canxi từ trong xương ra điều này ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của xương.
Vậy nên việc thiếu hụt canxi có thể là một số nguyên nhân của vấn đề giảm khối lượng xương và loãng xương. Việc thiếu canxi có thể dẫn đến một số nguy cơ như mật độ khoáng của xương thấp, mật độ xương thấp, làm tăng nguy cơ gãy xương. Thiếu canxi lâu ngày có thể là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe như cao huyết áp, ung thư ruột và áp lực máu.
Canxi khi bị dư thừa có thể dẫn đến một số tình trạng như sỏi thận, tăng canxi huyết và suy thận, làm giảm việc hấp thu các khoáng chất cần thiết như sắt, kẽm, magie, photpho. Tuy nhiên việc dư thừa canxi là điều ít khi gặp bởi cơ thể có cơ chế bài tiết lượng canxi thừa ra khỏi cơ thể. Dư thừa canxi xảy ra khi bạn sử dụng thuốc canxi liều cao trong một thời gian dài.
Một số lưu ý khi sử dụng những thực phẩm giàu canxi
- Bạn nên có chế độ ăn khoa học, đa dạng các loại thực phẩm, thường xuyên bổ sung những thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, ốc,..
- Thay đổi những thói quen ăn uống có lợi cho việc hấp thụ canxi
- Hạn chế những thức uống nhiều cafein, cồn và những món ăn chứa nhiều gia vị bởi chúng làm kìm hãm khả năng hấp thu canxi.
- Chỉ nên sử dụng viên uống bổ sung canxi khi có chỉ định của bác sĩ
- Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để nâng cao thể chất.
